Het is afhankelijk van vele factoren of een tekort aan vocht, of een tekort aan koolhydraten de beperkende factor zal vormen bij het leveren van een sportprestatie. Het vochtverlies is onder andere afhankelijk van de intensiteit en duur van de sportbeoefening, van de verschillende weersomstandigheden en van individuele variatie (bijvoorbeeld hoeveel iemand transpireert ). Hoeveel en wat iemand zou moeten drinken is dus hiervan afhankelijk, maar ook van zijn of haar individuele voorkeur. Vaste regels kunnen dus niet gegeven worden! Iedere sporter zal voor zichzelf moeten ontdekken welke drank en in welke hoeveelheid voor hem of haar het beste voldoet in de verschillende omstandigheden. Drinken tijdens (intensief) lopen zal tijdens de trainingen geoefend moeten worden! Als algemene richtlijn kan worden gegeven:

• Tot een duurinspanning van ½ - 1 uur is geen speciaal drankregime nodig. In veel gevallen kan volstaan worden met drinken van water.
• Als de duurinspanning langer duurt, verdienen sportdranken wel de voorkeur.
  * Drink zo'n ¼-½ uur voor aanvang van de duurinspanning zo'n 250-500 ml.
  * Drink ieder kwartier of om de 5 kilometer 150-200 ml.
  * Zorg ervoor dat de drank die je drinkt koel is (zo'n 12-15°C).

Samenstelling van de sportdrank
De concentratie van de sportdrank wordt uitgedrukt in 'osmolariteit'. Deze deeltjesdichtheid wordt bepaald door de concentratie en soort van de opgeloste deeltjes zoals suikers en zouten. Als de drank net zoveel deeltjes bevat als bloed, noemt men de drank isotoon. Een drank die minder deeltjes bevat wordt hypotoon genoemd, terwijl een drank die (veel) meer opgeloste deeltjes bevat, hypertoon wordt genoemd. Uit onderzoek is gebleken dat hypertone dranken de maagontlediging vertragen. En het is pas nadat deze drank de maag heeft gepasseerd, dat opname van vocht en van de voedingsstoffen in de darm kan plaatsvinden. Als vochtverlies de belangrijkste factor is die tot een prestatievermindering leidt, is het dus aan te raden een minder geconcentreerde koolhydraatdrank te nemen. Vaak komen tijdens duursport gebrek aan koolhydraten en vochttekort allebei voor. Maar zelfs wanneer er alleen een behoefte aan vocht is, is het verstandig een (hypotone) drank te nemen die wat koolhydraten en zouten bevat, omdat dit de opname van vocht in de darm versnelt. Ook gewoon water gaat weliswaar snel de maag uit, maar blijft relatief lang in de darmen klotsen.
Dorstlessers die geschikt zijn voor inname bij intensieve sportactiviteiten dienen bij voorkeur een osmolariteit van kleiner dan 330 (isotoon of hypotoon) te hebben. In onderstaande tabel staat aangegeven wat de osmolariteit is van de verschillende dorstlessers.

In Nederland verkrijgbare dorstlessers

Merk   AA drink Aquarius Extran Isostar Sportline Gatorade

type   Isotoon Hypertoon Isotoon Isotoon Hypertoon Isotoon

osmolariteit mosm/kg 304 373 314 292 402 300

energie per 100 ml   22 Kcal 25 Kcal 31 Kcal 25 Kcal 33 Kcal 26 Kcal

Energiedranken
Commercieel verkrijgbare energiedranken bevatten veelal snel opneembare geraffineerde suikers in de vorm van glucose, fructose (vruchtensuiker), sacharose (kristalsuiker) of maltodextrinen (glucoseketens, ook wel glucosepolymeren genaamd). Al deze koolhydraatsoorten worden snel in het bloed opgenomen. Er bestaan geen belangrijke verschillen in opnamesnelheid (met uitzondering van fructose, dat langzaam wordt opgenomen), maar wel grote verschillen in smaak en maagtolerantie. Zo is een geconcentreerde suikerdrank (glucose) bijvoorbeeld mierzoet en het heeft een hoge osmolariteit waardoor er sneller maag- en darmklachten ontstaan. Een drank met een hoog fructosegehalte (vruchtensuiker) heeft dezelfde nadelen en leidt sneller tot diarree of darmklachten. Het beste resultaat wordt verkregen indien er in de drank een hoog gehalte aan glucosepolymeren zit. Hoe hoger dit gehalte aan glucosepolymeren is, des te neutraler de smaak en des te lager de osmolariteit, waardoor de verdraagbaarheid in het maag-darmstelsel groter is. In de onderstaande tabel staat een aantal in Nederland verkrijgbare energiedranken met daarbij het koolhydraatgehalte en de osmolariteit. Dranken die een hogere osmolariteit dan 500 hebben, kunnen het beste met water worden verdund.

In Nederland verkrijgbare energiedranken

Merk AA Drink Champ Dextra energy Extran Extran Perform

verkrijgbare vorm high energy flesje energie flesje energie blikje energie pakje energie poeder energie poeder

osmolariteit mosm/kg 800 1179 705 1230 1850 402

energie per 100 ml 67 Kcal 250 Kcal 60 Kcal 160 Kcal 160 Kcal 77 Kcal

Samenvatting

• Drinken van een isotone of hypotone drank (dorstlesser) voor en tijdens de inspanning kan de (duur)prestatie verbeteren, met name doordat de vochtopname bij deze dranken het hoogste is.
• Drinken van een hypertone drank tijdens inspanning kan maag- en darmstoornissen veroorzaken.
• Het verdient aanbeveling om na de inspanning niet alleen het vochtverlies weer zo snel mogelijk aan te vullen, maar ook het koolhydraatverlies. Hiervoor zijn energiedranken bij uitstek geschikt.